اگه دارین این مطلب رو میخونین احتمالن بخش زیادی از شغلتون مثل من شامل فکر کردن و طراحی (در مفهوم عام اون) هست. یعنی به احتمال زیاد ساعتهای متمادی در محل کارتون هستین و در حال انجام کار فکری. این مقدار کاری که از مغزمون میکشیم باعث میشه در انتهای روز مغزمون به شدت خسته باشه و نیاز شدید به خواب داشته باشیم.
از طرفی دیگه میدونیم که خواب چقدر میتونه روی عملکرد روزانهمون تاثیر داشته باشه و اینکه اخیرن طی تحقیقی محققین پیبردن که خواب مرحلهای ضروری برای مغز هست تا مواد زاید حاصل از فعالیت بیولوژیک رو از خودش به بیرون پمپاژ کنه. نتیجه این تحقیق نشون میده که مغر نمیتونه عمل پاکسازی خودش رو همزمان با کار اصلی خودش انجام بده. شاید با یه مثال تو دنیای واقعی بشه راحتتر این مورد رو شرح داد: در نظر بگیرید که شما نمیتونید همزمان هم محل کارتون رو تمیز کنین و هم درحال کار کردن باشین. همین یه دلیل کافیه برای اینکه به همین راحتیها خواب رو نادیده نگیریم.
اما مسالهای که بعضی وقتها برای من پیش میاد این هست که علیرغم اینکه به شدت از لحاظ فکری خسته هستم وقتی روی تخت خوابم دراز میکشم خبری از خواب نیست و حداقل یکی دو ساعتی طول میکشه تا خوابم ببره. بعد از مدتی متوجه شدم برای خواب، خستگی فکری کافی نیست بلکه باید از لحاظ فیزیکی هم بدنم خسته باشه. به همین خاطر روز بعدش برنامه ریزی کردم و عصر کاری رو با یه پیادهروی دو ساعته تموم کردم و شب واقعن خوب خوابیدم مثل خواب بچهها. صبح روز بعدش با کلی انرژی از خواب پاشدم و همه چیز واضحتر و شفافتر از شب قبلش بود.
چون فکر کردم که شاید افرادی دیگه هم مثل من دچار این حالت بشن و سرشون به شدت گرم کارهای فکری و طراحیشون باشه و از ورزش روزانه غافل بشن، گفتم بهتر هست که در موردش مطلبی کوتاه در بلاگم بنویسم باشد که همهمون خوابیهای خوب و آروم و لواشکی! داشته باشیم. در ضمن اگر در این مورد تجربهای دارین ممنون میشم در بخش نظرات اون رو بنویسین.
پینوشت: عکس بالا باز نشری از عکس to dream of electric sheep است.
آرش هستم، آرش میلانی، هـکر و نینجای خوشحالسازی و عاشق کوه و دشت و هرگونه ادونچر و عضوی از تیم هیجان انگیز نارمند.
در مورد توسعه وب، برنامهنویسی، بهبود روند انجام کارها، طراحی برای تجربهکاربری بهتر و هر اونچه که برای یک هـکر میتونه مهم باشه مینویسم.
به هر دلیلی میتونین به آدرس me[at]arashmilani.com ایمیل بفرستین.
راستی میتونم به محض انتشار مطلبی جدید، از طریق ایمیل شما رو خبردار کنم.
کافی است ایمیلی با عنوان «نینجا من رو از نوشتههات خبر دار کن» یا شبیه اون برام بفرستین. به هر حال خودم قرار هست جوابش رو بدم نه یه برنامه کامپیوتری یا روبوت :)
نظرات خوانندگان این نوشته
ممنون از مطلب خوبت
کم کم باید فکری برای اصلاحش کرد .
خوبه که تجربیات خوبت رو برای همگان می نویسی
یک نکته ی دیگه در مورد ماها (برنامه نویس ها و کسانی که کار فکری انجام میدن) وجود داره و اون هم بلایی هست که کافیین سرمون میاره. کافیین اثرش تا ۱۲ ساعت توی بدن میمونه و باعث آشفتگی و بی نظمی در خواب میشه. شما زمانی که یک روز هم خوابتون به هم بریزه میخواید که با کافیین بیشتر اون خستگی ناشی از کم خوابی رو جبران کنید و اوضاع هی بدتر میشه و ساعت خوابتون هم به هم میریزه، برای خواب بهتر ، بعد از ظهر مصرف کافیین رو قطع کنید و ببینید چقدر تاثیر داره.
نکتهای که توی این ماه قمری اتفاق افتاده بیداریهای وسط نصف شب یا صبح زود هست که تقریبن آدم احساس میکنه اصلن نخوابیده
اما پیشنهاد: آقا/خانم یه کتاب باز کن بخون ۵ دقیقهای خوابت میبره :-D
از اینکه مطلب در مورد خواب نوشتید خیلی خوشحالم . موضوع خواب یکی از مشکلات من در بیش از یک دهه از زندگی من بوده است. پس از سالها جنگیدن و تغییر عادات بدن و پس از مطالعات فراوان تجربیات خوب من در مورد خواب برای یک ادم که کار فکری زیاد دارد این است.
١- حداقل ٧ ساعت و حداکثر ٨ ساعت خواب برای ما لازم است و همانقدر که زیر ٧ ساعت بد است بالای ٨ ساعت هم بد است. مغز ما نیاز به پالایش اطلاعات دریافتی دارد و این فقط در خواب عمیق اتفاق می افتد.
٢-خواب بین ساعت ٩ شب تا ۶ صبح تاثیر فوق العاده دارد. از انجاییکه ما کامپیوتری ها سریع می خواهیم برای یک چیزی برنامه ریزی کنیم خوب پیش خود میگویم تا نیمه شب کار میکنم بعد تا لنگ ظهر می خوابم ٧ یا ٨ ساعت ام رو پر میکنم. این اشتباه است بدن تاثیر بسیار زیاد از محیط اطراف در هنگامً خواب میگیرد.
٣- اتاق خواب یا محل خواب ساکت ، هوا مناسب نه خیلی گرم و نه خیلی سرد، بدون گجت یا موبایل یا کامپیوتر. وقتی به رختخواب میروید فقط بروید که بخوابید.
۴-برای به خواب رفتن خود ١۵ دقیقه وقت بگذارید و ساعت رفتن به رختخواب را تنظیم کنید.
۵- فعالیت بدنی روزانه مشخص برای خود داشته باشیم. این فعالیت می تواند پیاده روی یا ورزش باشد. این مقدار کافی است بین ۴۵ تا ٩٠ دقیقه باشد.
۶-برای اینکه همه این موارد را بتوانید به خوبی انجام بدهید نیاز به یک عادت دارید تا به صورت خودکار انجام شود پس برای این موارد وقت بگذارید و انها را تبدیل به عادت کنید تا به صورت خودکار اتفاق بیافتد.
ودر آخر : تغییر عادات خواب یعنی تغییر لایف استایل ، تغییر لایف استایل یعنی از دست دادن یک سری از دوستان و فعالیتهای جغدهای شبانه و به دست اوردن یک سری ارتباطات و مزایای مرغان سحر خیز. انتخاب با شماست
جایی خوندم که چند ساعت قبل از خواب بهتره آدم از تکنولوژی فاصله بگیره و به هیچ صفحه نمایشی نگاه نکنه (اعم از مانیتور ، تلویزیون و تلفن های همراه) . مدتیه این عادت رو با جایگزین کردن مطالعه کتاب کنار گذاشتم و به نسبت خواب راحت تری رو تجربه میکنم.
یکی از عواملی که باعث میشه خواب به تعویق بیوفته تغییر دمای بدنه بعضیها فکر میکنن که یه دوشه گرم تویه خواب راحت کمکشون میکنه در حالی که بر عکسه باعث میشه تازه سر حال بیای دمای بدنت بالا بره چون در زمان خواب دمای بدن کاهش پیدا میکنه همین مورد باعث میشه که تا بدن بخواد خودش رو به دمای مطلوب برای خواب برسونه زمان ببره.
یه خبر بد هم برای جغدهای شبانه و او اینه که به مرور زمان باعث میشه که صفراشون رو از دست بدن و مجبور به جراحی و در نهایت خارج کردن کیسه صفرا بشن. دو سه تا از کسانی که به این امر مبتلا شدن دور و برم هستند.
اصولا تو طب قدیم برای خواب شب اهمیت زیادی قائل هستند حتی یه جایی خوندم که غدد بدن کارشون رو در خواب و از ساعت حدود ۹ -۱۰ شب تا ۶ صبح انجام میدن مثلا برای کبد و کیسه صفرا حدود ساعت ۱۲ تا ۲ و اگر کسی خواب نباشه ...
انگار تازه تورو توی رختخواب تنها گیر آورده باشند.
حالا چند نکته:
- قبول کن که توی رختخواب نمی تونی مشکلی رو حل کنی پس آروم باش و بخواب.
- حداقل نیم ساعت قبل از خواب از نگاه به صفحه کامپیوتر و موبایل فرار کن.
- قبل از خواب خوردنت رو کنترل کن!
- برای وقت خوابت احترام قائل شو. مثلا اگر کسی خواست دیر وقت کاری رو به شما بسپاره خیلی راحت بگید کار دارم. (خوابیدن هم یک کار مهم هست برای کسی که نیاز داره که ذهنش دوباره بازیابی کنه خودش رو، تا بتونه فردا به کارهاش برسه!)
- همیشه یک صندلی کنار رختخواب داشته باشید که هنگام بیدار شدن بتونید کمی روی آن استراحت کنید (خستگی ناشی از خواب! D: )
به هر حال امیدوارم بتونم نظم خواب مناسبم رو در زندگی خودم پیدا کنم، میدونم که تا بهحال چه بلایی سر بدنم آوردم با این شیوهی زندگیام.
تا اینکه متوجه شدم من Bipolar هستم که توی فارسی میشه اختلال دو قطبی که متاسفانه تا ژنتیکی هست و تا آخر عمر هم میمونه. دکتر روانشناس به روانپزشک معرفی کرده و ناچارا باید قرص خواب استفاده کنم که باعث میشه روز بعد کل خستگی بمونه و سرم سنگین باشه. متاسفانه من هنوز نتونستم بهداشت خواب رو رعایت کنم.
اما نکته ای که میخوام بگم اینه که همه چی به تکنولوژی و ... بر نمیگرده و گاها بیخوابی میتونه نشانه اختلالات و بیماری های دیگه هم باشه.
اگر هم مجبور باشم با ساعت بیدار بشم از یکی از معدود برنامه هایی که خریده ام استفاده می کنم که اسمش هست Sleep as Android. کاری که می کنه اینه که من بهش می گم می خوام صبح بین شش تا شش و چهل و پنج بیدار بشم و گوشی رو توی تخت می ذارم. از شش نگاه می کنه و در لحظه ای که من دارم غلت می زنم از حرکت متوجه می شه و زنگ ملایمی می زنه و مغز که نسبتا بیداره تا بتونه بدن رو از این دنده به اون دنده کنه، راحت بیدار می شه.
در ضمن یکی از مخالفین جدی زنگ های تند و شدید هستم و تقریبا هیچ وقت از میوت کردن برای ده دقیقه خواب بیشتر استفاده نمی کنم. زنگ های بسیار ملایم مثل صدای پرنده یا دریا دارم که خیلی به آرومی آدم رو بیدار می کنن و ممکنه ده دقیقه بعد از شروعشون تازه بیدار بشی و این باعث می شه مغز خورد خورد بیدار بشه. تقریبا در چند سال اخیر اون تجربه «من کیم؟ اینجا کجاست؟» موقع بیدار شدن بهم دست نداده.
در نهایت اینم بگم که کلا سعی می کنم جوری زندگی کنم که خیلی خیلی کم ساعت بخوام. گوشه پرده رو باز می ذارم تا با نور آفتاب بیدار بشم یا ساعتی می خوابم که رو سیکل یک ساعت و نیم و قبل از زنگ ملایم ساعت بیدار شده باشم یا کارم رو عوض می کنم که مجبور نباشم هر روز ساعتی غیرعادی (مثلا شش و نیم) بیدار بشم.
و این که برای تنظیم کردن خوابم یه شب که تا صبح بیدارم به هر بدبختی شده تا شبش حتی ۵ دقیقه هم نمیخوابم
شبش به یه خواب عمیق میرم که صبح فرداش با انرژی خیلی زیادی بیدار میشم
بعد از کلی کلنجار رفتن و غلتیدن به چپ و راست و شمردن تعداد زیادی گوسفند و چوپان در نهایت خوابم می بره...
و صبح هم که از جام بلند می شم گویی کل شب گذشته رو در بسان آسفالت در زیر غلتک گذروندم... و خسته و آشفته به دفتر کار روانه می شم...
گفتی خواب و پلکام سنگین شد... واقعا نمی دونم چطور می تونم یه خواب خوب داشته باشم که روز بعدش واقعا پر انرژی و سرحال باشم...
مرسی از مطلبت
ممنون آرش تو همیشه حرفات راهنمای من هست .
http://goo.gl/ek2JPH
بعضی شبها که فوتبال بازی میکنم راحتر خوابم میبره
واقعا برای پشت میز نشینها مشکله جدیی هستش
این روش نیاز به تداوم و تمرین داره تا شخص در تکنیک مدیتیشن خودش ماهر بشه.
نظری در این مورد دارید؟ خوشحال میشم اون رو برام ارسال کنید